Die nächtliche Herzfrequenz ist eine weit verbreitete Messgröße beim Schlaftracking, und viele Tracker melden deine Herzfrequenzkurve während der Nacht. Aber was sagt sie dir eigentlich?

Während des Schlafs und der Ruhe sinkt deine Herzfrequenz. Eine niedrigere Herzfrequenz zeigt an, dass sich dein Körper vom Vortag erholt. Im Allgemeinen ist eine niedrige Ruheherzfrequenz ein Zeichen für eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit – je niedriger, desto besser. Normalerweise liegt die nächtliche Herzfrequenz bei einem gesunden Menschen irgendwo zwischen 50 und 60 Schlägen pro Minute am tiefsten Punkt der Kurve. Die Herzfrequenzwerte sind jedoch individuell und daher schwer zu vergleichen. Mit zunehmendem Alter steigt die Herzfrequenz tendenziell an, und es ist nur natürlich, dass ältere Menschen nicht die gleichen Werte für die Ruheherzfrequenz erreichen wie jüngere Erwachsene. Wenn du dich für Schlaf und Erholung interessierst, ist es sinnvoller, deine Herzfrequenzwerte mit den Durchschnittswerten der vorangegangenen Nächte zu vergleichen, als mit den Durchschnittswerten der Bevölkerung.

Höhere Herzfrequenz deutet auf schlechten Schlaf hin

Wenn deine nächtlichen Herzfrequenzwerte höher sind als üblich, ist es sehr wahrscheinlich, dass du in dieser Nacht schlecht geschlafen hast. Es gibt mehrere Faktoren, die deine Herzfrequenz in der Nacht in die Höhe treiben können. Im Folgenden erfährst du wie Herzfrequenz Schlaf beeinflusst und welche Gründe es für eine erhöhte Herzfrequenz gibt.

Mentale Überlastung

Stress, Wachsamkeit und emotionale oder kognitive Überlastung gehören zu den typischsten Ursachen von Schlafproblemen. In diesen Fällen löst etwas in deinem Leben oder deiner Umgebung (sei es die Arbeit, Beziehungssorgen oder Videospiele) eine Kampf- oder Fluchtreaktion in deinem Körper aus. Dein Herzschlag wird erhöht, der Stresshormonspiegel steigt und dein ganzer Körper ist in Alarmbereitschaft. So nützlich das in manchen Situationen auch sein mag, abends macht es das Einschlafen sehr schwer und stört deinen Schlaf erheblich. Eine ungewöhnlich hohe Herzfrequenz zu Beginn der Nacht kann auf eine mentale Überlastung hinweisen.

Körperliche Überlastung

Körperliche Überlastung kann ähnliche Auswirkungen haben wie geistige Überlastung. Übertraining ist ein Zustand, der eintritt, wenn eine Person so hart trainiert, dass sie die Fähigkeit ihres Körpers, sich zu erholen, überschreitet. Eine erhöhte nächtliche Herzfrequenz ist eines der Anzeichen dafür, dass sich der Körper auch in der Nacht nicht von der Belastung erholen kann. Ein zu spätes Training am Abend kann ähnliche Auswirkungen haben, wenn sich der Körper vor dem Schlafengehen noch nicht vollständig von der körperlichen Aktivität erholt hat. Das kann vor allem für ältere Menschen ein Problem sein, da ihr Körper oft mehr Zeit braucht, um sich vom Sport zu erholen, als bei jüngeren Menschen. Dennoch ist Sport von enormer Wichtigkeit, um einen Dopaminmangel vorzubeugen, der auch maßgeblich für Schlafstörungen sein kann.

Chemische Substanzen

Alkohol, Nikotin und Koffein können deine Herzfrequenz in der Nacht erhöhen und deinen Schlaf stören.

Übelkeit

Wenn du Fieber hast, ist deine Ruheherzfrequenz höher als sonst.

REM-Schlaf

REM-Schlaf und Träume können deine Herzfrequenz vorübergehend erhöhen und kurze Spitzen in der nächtlichen Kurve verursachen. Diese Spitzen sind jedoch völlig normal und deuten nicht unbedingt darauf hin, dass du unruhig geschlafen hast.

Herzfrequenzmuster verraten etwas über deinen Rhythmus

Wichtiger als die absoluten Herzfrequenzwerte sind oft die Muster, die du in deiner nächtlichen Herzfrequenzkurve erkennen kannst. An ihnen kannst du leicht erkennen, ob du im Einklang mit deinem biologischen Rhythmus schläfst. 

Die Absenkung deiner nächtlichen Herzfrequenz wird sowohl von der zirkadianen Uhr als auch von deinem tatsächlichen Schlafverhalten (der Tatsache, dass du dich ausruhst) bestimmt. Die optimale nächtliche Herzfrequenzkurve ist U-förmig: Die Herzfrequenz beginnt nach dem Einschlafen zu sinken, erreicht ihren Tiefpunkt etwa in der Mitte deines Schlafs und steigt dann langsam wieder an, bis du aufwachst. Dies ist ein typisches Muster für eine erholsame Nacht. Es sagt aus, dass du entspannt und zur richtigen Zeit ins Bett gegangen bist, die Nacht durchgeschlafen hast und erfrischt aufgewacht bist, als du aufgewacht bist.

Eine U-förmige Herzfrequenzkurve zeigt, dass dein zirkadianer Rhythmus mit deinem Schlafverhalten in Einklang steht. Im Einklang mit deiner biologischen Uhr zu leben, ist das wichtigste Geheimnis für guten und gesunden Schlaf. Eine Abweichung vom zirkadianen Rhythmus lässt sich leicht anhand des Herzfrequenzmusters erkennen. Wenn du zum Beispiel zu spät ins Bett gegangen bist, kann es sein, dass deine Herzfrequenz am Morgen viel zu früh ansteigt. Oder wenn du zu wenig geschlafen hast, könnte die Kurve beim Aufwachen immer noch am Tiefpunkt sein und deinen Morgen zu einem schlummernden Albtraum machen.

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