23/03/2021

Dopamin – wie Du Deine Stimmung verbessern kannst!

Dopaminmangel

Erinnerst du dich an die langen Läufe, bei denen du eine persönliche Bestleistung aufgestellt hast, die dir einen euphorischen Adrenalinkick gegeben hat? Die lustigen Herbstausflüge mit Freunden nach der Arbeit, die dich so aufgeregt und lebendig fühlen ließen? Das Händchenhalten auf einem langen Spaziergang, beide in kuscheligen Pullovern, das so warme, flauschige Gefühle auslöste?

Wenn du diese Gefühle schon lange nicht mehr erlebt hast, oder du dich deprimiert fühlst, könnte es sein, dass du einen Mangel an einem bestimmten Hormon hast: Dopamin.

Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren, was genau Dopamin ist, warum es für den menschlichen Körper wichtig ist und was du gegen einen Dopaminmangel tun kannst, um wieder diese glücklichen Gefühle zu erleben.

Was ist Dopamin?

Einfach ausgedrückt, ist Dopamin ein Wohlfühl-Hormon, welches auch als Glückshormon bezeichnet wird.

Dopamin wird ausgeschüttet, wenn wir uns auf angenehme Aktivitäten einlassen, wie z.B. eine gute Mahlzeit zu essen oder Sex zu haben.

Genauer gesagt wird Dopamin als Neurotransmitter definiert, eine Chemikalie, die im Gehirn hergestellt wird und die Kommunikation zwischen Neuronen ermöglicht und das Gehirn Belohnungssystem aktiviert. Dieser Prozess motiviert uns und regt uns dazu an, immer wieder zu einer bestimmten Aktivität zurückzukehren, um diese Belohnung zu erleben. Der Dopaminspiegel beeinflusst oft unsere Stimmung, Aufmerksamkeit, emotionale Reaktion und Motivation. Dopamin kann uns auch körperlich beeinflussen, indem es unsere Herzfrequenz, Nierenfunktion und Blutgefäßfunktion beeinflusst.

Im Idealfall musst du dir jedoch keine Gedanken über deinen persönlichen Dopaminspiegel machen, es sei denn, du erlebst eine Veränderung in deinem Verhalten oder deiner körperlichen Funktion.

Was ist der Zusammenhang zwischen Dopamin und psychischen Erkrankungen?

Da Dopamin ein wichtiger Neurotransmitter ist, der dabei hilft, dich zu motivieren und deine emotionale Reaktion auf Reize zu regulieren, kann zu viel oder zu wenig Dopamin die Symptome bestimmter psychischer Erkrankungen hervorrufen oder verschlimmern.

Zu viel Dopamin kann zu schweren psychischen Erkrankungen wie Manie oder Schizophrenie führen. Umgekehrt kann zu wenig Dopamin zu Symptomen einer Depression führen. Erinnere dich daran, dass Dopamin das Hormon des Verlangens ist, und ein häufiges Symptom der Depression ist der Verlust des Verlangens, sich mit angenehmen Aktivitäten zu beschäftigen.

Es gibt auch eine Verbindung zwischen dem Dopaminspiegel und ADHSauch wenn dazu aktuell noch mehr Forschung betrieben werden muss, um diese Verbindung genauer zu bestimmen.

Niedriger Dopaminspiegel – was ist die Ursache dafür?

Während Depressionen sicherlich mit niedrigen Dopaminspiegel verbunden ist, können auch andere Elemente für einen niedrigen Dopaminspiegel verantwortlich sein.

Manche Menschen werden vielleicht einfach mit einem niedrigeren Dopaminspiegel geboren als andere. Andere Dinge, wie Drogenmissbrauch, können den natürlichen Dopaminspiegel senken. Chronischer Missbrauch von Alkohol und Drogen kann dazu führen, dass dein Gehirn aufhört, selbst Dopamin zu produzieren, da die Substanzen den Dopaminspiegel erhöhen. Aus diesem Grund kann es beispielsweise auch bei Personen, welche täglich Kaffee trinken, vorkommen, dass sie ohne ihren Kaffee am Morgen nicht mehr auskommen und daher eine Koffeinabhängigkeit entwickeln.

Wie wirkt sich Dopamin auf Stimmung und Verhalten aus?

Von diagnostizierten psychischen Erkrankungen bis hin zu alltäglichen Stimmungsschwankungen kann der Dopaminspiegel beeinflussen, wie du dich an einem bestimmten Tag fühlst. Wenn der Dopaminspiegel optimal ist, fühlst du dich wahrscheinlich ziemlich gut. Ein erhöhter Dopaminspiegel verhilft Menschen in der Regel zu einem Gefühl der Euphorie. Jede Art von vergnüglicher Aktivität kann den Dopaminspiegel erhöhen.

Generell ist Dopamin ein wichtiger Treiber für das menschliche Verhalten und die damit verbundenen Gehirnfunktionen.

Dopamin hilft uns, motiviert zu bleiben und ein Beispiel für dieses Phänomen ist das sogenannte Runner’s High.

Als Runners High bezeichnet man den Punkt in einem Lauf, an dem man anfängt, sich euphorisch zu fühlen. Das ist auch der Punkt in einem Lauf, an dem das Gehirn eine große Menge Dopamin freisetzt. Eine Person, die dies erlebt hat, wird eher wieder laufen, da er dieses Gefühl wiederholen möchte.

Auf der anderen Seite kann eine große Menge an freigesetztem Dopamin mit ungesundem, süchtigem Verhalten, wie Drogen- und Alkoholmissbrauch und Spielsucht, in Verbindung gebracht werden.

Sucht, auf biologischer Ebene, geschieht zum Teil aufgrund dessen, wie gut sich die Person durch die Dopaminausschüttung fühlt. Alle Menschen sind eher dazu geneigt, sich in Verhaltensweisen zu engagieren, ob gesund oder ungesund, wenn es eine nette Belohnung dafür gibt. Dopamin ist eine großartige Belohnung!

Wie man den Dopaminspiegel erhöht – so geling es!

Wenn du dich schlapp fühlst und die Dinge, die dich früher interessiert haben, nicht mehr deine Aufmerksamkeit erregen, fragst du dich vielleicht, wie du deinen Dopaminspiegel erhöhen kannst. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, den Dopaminspiegel zu erhöhen, und es sind wahrscheinlich Dinge, die du leicht in deinen Tag integrieren kannst. Im Folgenden findest du sieben Vorschläge, um den Dopaminspiegel zu erhöhen.

Nahrungsergänzungsmittel

Eine Kombination aus Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln kann hilfreich sein, um ein Gleichgewicht zu schaffen. Da jeder Körper anders ist, wäre es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der die richtigen Laboruntersuchungen durchführen kann, um festzustellen, welche Vitamine und Mineralien bei dir fehlen könnten.

Es gibt einige Nahrungsergänzungsmittel, von denen bekannt ist, dass sie den Dopaminspiegel erhöhen. Dazu gehören Ginkgo Biloba, Curcumin und Magnesium – sprich aber auf jeden Fall erst mit deinem Arzt, bevor du Ergänzungsmittel in deine Ernährung aufnimmst, um deinen Dopaminspiegel zu erhöhen.

Probiotika

Obwohl Dopamin ein Neurotransmitter ist und es daher so scheint, als ob es nur im Gehirn vorkommt, spielt auch dein Darm eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Dopaminspiegels, weswegen Probiotika hilfreich sein können.

Probiotika unterstützen unsere Darmgesundheit und werden oft empfohlen. Auf dem Gebiet der Darmgesundheit wird derzeit eine Menge Forschung betrieben. Es wurde mehrfach festgestellt, dass Menschen, die ein gesundes Gleichgewicht an Darmbakterien haben, eine bessere Stimmung haben, während Sorgen mit unausgeglichenen Darmbakterien oft mit verschiedenen stimmungsbezogenen Symptomen verbunden sind. Es ist absolut wahrscheinlich, dass deine Darmgesundheit in irgendeiner Weise mit der Fähigkeit deines Körpers verbunden ist, den Dopaminspiegel zu produzieren oder zu regulieren.

Sprich mit deinem Arzt, um herauszufinden, welche Probiotika du täglich einnehmen solltest und in welcher Dosierung.

Bewegung

Es gibt eine Sache, die immer wieder bewiesen hat, dass sie die Gehirnfunktion ankurbelt: Bewegung. Daher ist es auch nicht überraschend, dass regelmäßige körperliche Anstrengung auch den Dopaminspiegel verbessern kann.

Wenn du deine Herzfrequenz regelmäßig in die Höhe treibst, kann das den Dopaminspiegel erhöhen, dazu können Aktivitäten wie Laufen, Yoga  und andere sportliche Aktivitäten gehören.

Musik

Kennst du das Gefühl, das du bekommst, wenn du während einer Symphonie einen emotionalen Schwall Musik hörst und es sich anfühlt, als würde dein Herz aus deiner Brust springen – genau dann kommt Dopamin in Spiel. Musik kann einen ziemlichen Einfluss auf unseren Dopaminspiegel haben – denke nur daran, wie emotional du bei Filmen wirst, wenn die Musik ertönt.

Musik lässt uns wirklich etwas fühlen. Ich denke, wir alle haben Songs, die uns an Erlebnisse erinnern, wie den ersten Kuss, eine lustige Nacht mit einem besten Freund oder eine Trennung. Songs zu finden, die dich gut fühlen lassen, ist ein guter Weg, um deine Stimmung zu verbessern. Ich persönlich habe eine ‘Positivitäts-Playlist’ auf meinem Handy für Momente, in denen ich einen schnellen Muntermacher brauche.

Schlaf

Schlaf ist absolut notwendig, damit wir uns am besten fühlen, und der Dopaminspiegel ist da keine Ausnahme. Tatsächlich kann Schlaf ein effektiver, heilender Balsam sein, der unsere auf einem gesunden Pegel hält.

Schlaf und Dopaminspiegel sind eng miteinander verbunden. Um die besten Chancen zu haben, den Tag mit einer höheren “Dopaminreserve” zu beginnen, ist es empfehlenswert, jede Nacht einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.

Das bedeutet, dass du eine gute Schlafhygiene praktizieren solltest: Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel und ruhig ist, lege alle elektronischen Geräte weg und strebe mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht an. Qualitativ hochwertiger Schlaf kann zu einer besseren Gesamtstimmung führen, da er den Dopaminspiegel erhöht.

Eiweiß

Du kannst auch deine Ernährung in dein Bestreben, den Dopaminspiegel zu erhöhen, einbeziehen. Eiweiß kann ein wichtiger Baustein deiner Ernährung sein, der deinen Dopaminspiegel so ansteigen lässt, wie er sein sollte. Es gibt sogar eine sogenannte “Dopamin-Diät”, die Lebensmittel enthält, von denen man annimmt, dass sie den Dopaminspiegel erhöhen. Zu diesen Nahrungsmitteln gehören proteinreiche Lebensmittel wie Käse, unverarbeitetes Fleisch, Eier, Fisch, Milch und Joghurt.

Meditation

Du bist dir wahrscheinlich bewusst, dass unzählige Studien die Kraft der Meditation und ihre Wirkung auf die psychische Gesundheit bewiesen haben. Aber wusstest du, dass du deinen Dopaminspiegel erhöhen kannst, wenn du meditierst?

Meditation ist ähnlich wie Musik und Sport, was die Produktion von Dopamin angeht. Längeres Meditieren, bei dem eine Person wirklich eine nicht wertende Haltung praktiziert, wurde mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht.